デスクワークでも業務に支障をきたさず出来る運動法～その2～

デスクワークでも業務に支障をきたさず出来る運動法～その2～

こんにちは、最近寒い日が続き、毎日手先足先が冷えて仕方ない末端冷え性の長野です。足先に貼るカイロや暖かいと噂の靴下を履いても一向に暖かくならない私の足先はもはや歩く冷凍庫です。汗

と言うのはさて置き、前回（その1）では体の仕組み、筋肉の事についてお話しましたが、今回は明日から出来る運動法を紹介したいと思います。
運動と言っても主に筋トレの方法となります。
何故？筋トレなのかは前回（その1）のブログを確認して下さい。

1. 通勤、デスクワーク編
2. 立ち作業編
3. まとめ

1、通勤、デスクワーク編

まず、電車やバスでの通勤時やデスクワーク（座り仕事）で出来る筋トレ方法を紹介します。
座りながら出来る筋トレ方法とは、「姿勢を正す」事です。
ただそれだけ？と思われた方に質問です。あなたは姿勢が良いですか？自分は猫背じゃないから姿勢が良い、と言うことではありません。
姿勢を正すことは難しくありませんが、ほとんどの方は出来ていません。私もかなり意識しないと姿勢を保てません。

では何故？姿勢を正す事が筋トレになるのか説明します。
実は姿勢を正す事で、目に見えない筋肉を鍛える事が出来るのです。目に見えない筋肉とはインナーマッスル（通称インナー）や体幹の事です。
最近良く耳にする言葉ではありますが、姿勢を正すだけで実はインナーや体幹が鍛えられるのです。

それでは皆さん姿勢を正して下さい！！
と言うとピンっと背筋を伸ばしていませんか？一見、背筋が伸びてキレイな姿勢に見えますが、実は正しい姿勢ではありません。
背筋をピンっと伸ばす事は、実は体に負担を与え長時間キープする事が出来ません。
背骨は真っ直ぐではなく緩やかなS字になっていますので、そのS字をキープしたまま姿勢を正す事が大切です。

では、座っている場合の正しい姿勢の作り方を説明します。

①足を肩幅より少し広く開き地面につけます。
②背もたれには寄りかからず、浅めに座ります。
③少し反り気味に背筋を伸ばします。（重心はやや後ろに）
④腰の反らしを戻していくと、自然に下腹部あたりに力が入る場所でとまります。

これが正しい座り姿勢となります。
「骨盤が立つ」「腰が真っ直ぐになった」「下腹部に力が入っている」等をイメージすると分かりやすいかも知れません。
この姿勢をキープすることでインナーや体幹が鍛えられ、ぽっこりお腹が解消されたり、消化が良くなったりしますので、是非正しい姿勢で業務をしてみて下さい。

悪い姿勢

～応用編～

正しい姿勢をキープしたまま筋トレの強度を上げる方法を応用編として紹介します。
姿勢を正すだけでは物足りないと言う方はこの方法を試して下さい。

正しい座り姿勢をキープしている事を前提にします。

①両足を揃えて軽く内側に押し合う
②そのまま膝を持ち上げ、足の裏を床から離してキープ
③背筋を反らさないようにしっかり姿勢を保つ（体が後ろに倒れないように）

④15～30秒ぐらいキープ出来るようになれば、そのまま膝を右に倒しキープし、次は左に倒しキープする。

④はかなり強度が高いので無理せず業務に支障のないよう行って下さい。笑
腹直筋や腹斜筋を鍛えることが出来ます。

※両足が難しい場合は片足ずつ交互に上げても構いません。

2、立ち作業編

次に、立ち作業をしている時に出来る筋トレ方法を紹介します。
基本的には【通勤、デスクワーク編】と同じで正しい姿勢が大事になります。
ただ、座っているときより立っている時のほうが正しい姿勢を作るのは難しくなります。

と言うのも座っている時よりも悪い癖がついてしまっている事が多いと言う事です。
普通に歩いているだけでも自然と癖がつきますし、カバンを肩にかけたり持ったりするだけでも癖はつきます。
但し、今回は矯正方法ではなく正しい姿勢の作り方のみ説明します。

①足は肩幅に開きます。
②背筋を伸ばします。（反り過ぎに注意）
③骨盤が立っていることを確認し、下腹部に少し力を入れます。
④肩をゆっくり回し少し後ろに落とします。（少し胸を張るイメージ）
⑤顎を引いて真っ直ぐ向きます。

耳、肩、中指、くるぶしが一直線につながっていたら完璧です。
もし意識がしにくければ、真っ直ぐな壁に背中を向けて立ち、かかと、ふくらはぎ、お尻、背中、後頭部を壁につけます。
この時、腰が浮いているようであれば、腹筋に力を入れてお腹をへこませ、腰と壁の隙間を手のひら程度まで近づけます。
座った時と同じでこの姿勢キープが筋トレになります。

悪い姿勢

～応用編～

ここでも強度上げる方法を紹介します。
正しい姿勢のまま行って下さい。

①足は肩幅に広げます。
②踵を少し持ち上げ、そこでキープ。
③下腹部に力を入れます。（お腹を凹ますイメージ）

又は

①足は肩幅に広げます。
②左右どちらかの膝を前に曲げます。（片足立ち）
③下腹部に力を入れます。（お腹を凹ますイメージ）

どちらも下腹部に力が入っている事を意識して下さい。

3、まとめ

今回は簡単なようで出来ていない姿勢の部分について紹介しました。
正しい姿勢を身に付ける事で、見た目が美しくなるのはもちろん、体にも大きな変化をもたらす事をわかってもらえたかと思います。
ただ立っているだけでも座っているだけでも、意識一つで筋トレへと変わり、体を鍛える事が出来るのです。
何事においても意識することで結果が大きく変わります。
普段の生活の中で、「あ、今この筋肉が使われている」と感じる事が出来たら、もうあなたは筋トレマスターです！！
「ながら運動」を習慣にすれば無理な筋トレをしなくても体を鍛える事は出来ます。（※但し、理想の体を手に入れたいと思ったら少し強度を上げた筋トレは必要になります。）
今後も業務中や通勤中に出来る筋トレを方法を紹介したいと思いますのでデスクワークだからと言って諦めないで下さい。では、さようなら。