デスクワークでも業務に支障をきたさず出来る運動法～その3～

こんにちは、最近は寒さもやわらぎ始め徐々に春の訪れを感じますが、この時期になると花粉が飛び回り目と鼻が大変な状態になる長野です。
花粉症を患い早2年…春になる嬉しさと花粉に悩まされる悲しさが入り混じる。そんな今日この頃です。

さて、今回で「デスクワークでも業務に支障をきたさず出来る運動法」は最後の章となります。
前回までは業務中に出来る運動法にフォーカスを合わせてきましたが、やはり強度的には低く、結果が出るまではある程度を時間を要します。
（強度は低いですが基本となるとても大切な事と言うことを忘れずに！）
短期間で結果、成果を出したいとなれば、強度を上げて運動する必要があります。ただ、強度を上げる運動は業務中に出来ませんが、1分あれば出来る筋トレを紹介しますので、業務の合間、休憩時間で実践してください。
これから紹介する筋トレ法は主に体幹トレーニングになります。

1. ホバートレーニング
2. サイドホバートレーニング
3. まとめ

1、ホバートレーニング

ホバートレーニングとは？ホバーは「浮く」という意味のとおり、体を動かすのではなく、ただじっと体を浮かせたまま耐える筋トレです。
筋トレの中でも物凄く地味でただひたすら耐えるという過酷な筋トレです。（笑）
方法もシンプルですので説明します。

フォーム
　1）うつ伏せに寝ます。
　2）ひじを90度に曲げ、ひじだけで状態を起こします。（ひじは肩の下）
　3）足はつま先立ちにします。（肩幅程度）
　4）目線は30cm程前の床をみます。

頭から足まで一直線にしこの状態をキープします。この時にお腹を凹ますように力を入れます。
呼吸はゆっくりと続け30秒～1分程度耐えましょう。

※注意
お尻が高く上がったり、低く沈むことのないよう気をつけましょう。

ただ耐えるだけの筋トレ、しかし、やってみるとわかるように結構キツイ！！
最初は短時間でも構いません。フォームだけは崩さずに行いましょう。
慣れてくればどんどん時間を伸ばして負荷を与えてください。

上記のフォームを作るのが難しい場合は膝立ちで行いましょう。少し強度は落ちますが慣れるまでの間は構いません。
このように腹筋、体幹を使い続けることによりボディラインが引き締まります。

～応用編～

更に強度を上げたい方へ

ホバーのフォームをキープしたまま

・ゆっくり体を前後させる。

・右手を前へ伸ばし、左足を上げる。
　左手前へ伸ばし、右足を上げる。

・右手を右へ伸ばす（お腹は正面を向いたまま）
　左手を左へ伸ばす（お腹は正面を向いたまま）

等、少し動きを付け足すだけで強度はかなり上がります。
但し、くれぐれも無茶な動きはしないように！怪我をするリスクが上がりますので。

2、サイドホバートレーニング

ホバートレーニングでお腹の前を鍛える事が出来たら、次はお腹の横（腹斜筋）です。
ウエストラインを綺麗に見せる為には横も重要です。
基本的にはホバートレーニングと同じでただ耐えるのみです。（笑）
フォームが違いますので説明します。

フォーム
　1）横向きに寝ます。
　2）肩の下に肘をつき上体を持ち上げる。
　3）上の足を腰の位置まで上げる。（上げすぎに注意）
　4）目線は前を見ます。

呼吸はゆっくりと続け、下になっている方の腹斜筋を意識してください。
体は一直線にして「くの字」に曲がらない様我慢し、この状態で30秒～1分程度耐えましょう。

※注意
お尻が高く上がったり、低く沈むことのないよう気をつけましょう。

サイドホバーは左右両方バランスよくする事が大切です。左右両方の耐える時間を合わせましょう。
ホバー同様、筋肉を使い続ける事で引き締まったボディラインが手に入ります。

上記のフォームを作るのが難しい場合は膝立ちで行いましょう。少し強度は落ちますが慣れるまでの間は構いません。

～応用編～

更に強度を上げたい方へ

サイドホバーのフォームをキープしたまま

・上にある足を上げる。
　上げる高さで強度が変わります。

これもくれぐれも無茶な動きはしないように！怪我をするリスクが上がりますので。

3、まとめ

今回紹介した運動方は業務をしながらは難しいので休憩時間や空いている時間を使って行ってください。
自宅でテレビや音楽を聞きながら行う事が出来るので生活の習慣にしやすいと思います。
注意が必要なのは間違ったフォームではやらない事。腰に負担が掛かり痛めてしまったり、肘、肩に痛みが出る場合もあります。
自分の体と相談しながら無理せず出来るところまで行いましょう。
今回はデスクワークでも業務に支障をきたさず出来る運動法とは少し違いますが、少しの時間で出来る運動法でより効果のあるものを紹介しました。
「継続は力なり」何事も続ける事が大切です。
これからも運動法や業務関係のお話を続けますのでどうぞよろしくお願いします。
それでは、さようなら。